A gordura abdominal com a idade está mais ligada a mudanças hormonais do que à alimentação.

No consultório de Endocrinologia, na sala de espera, está sentada uma mulher na casa dos cinquenta. Puxa o camisola com nervosismo, alisa o cós das calças de ganga. “Antes tinha cintura”, diz ela, meio a rir, meio a desculpar-se, para a amiga ao lado. Em cima da mesa há folhetos com saladas coloridas, batidos de proteína e planos de treino. Folheia-os por instantes e volta a pousar tudo. “Mas eu nem como assim tanto”, murmura, mais para si do que para alguém. O olhar prende-se num cartaz: “Hormonas em equilíbrio, corpo em equilíbrio.” Por um momento, o rosto fica quieto, quase como um alívio. Depois pergunta, baixinho: “E se não for só da comida?”

Gordura abdominal que, de repente, fica: quando o corpo muda às escondidas

Quem passa dos 40 conhece muitas vezes este momento com uma precisão desconfortável: as calças apertam, apesar de quase nada ter mudado nos hábitos alimentares. A gordura já não se acumula tanto nas ancas ou nas coxas; instala-se, silenciosa e teimosa, à volta do meio do corpo. É como se o metabolismo alterasse as regras do jogo às escondidas, sem enviar um e‑mail de aviso. A frustração aparece, quase sempre, à noite, em frente ao armário, quando os jeans favoritos já só fecham “à força” e com a barriga encolhida. E começa a ruminação: pouco exercício? Alimentação errada? Demasiado pão?

Um grande estudo longitudinal nos EUA, com várias milhares de participantes, mostrou que, nos dez anos em torno da menopausa, as mulheres aumentam, em média, vários centímetros de perímetro da cintura - mesmo quando não comem mais calorias do que antes. Algo semelhante observa-se nos homens, apenas um pouco mais tarde, quando os níveis de testosterona descem. O padrão é surpreendentemente consistente: o peso na balança muda pouco, mas a forma do corpo muda muito. Quem então se atira para dietas clássicas vive muitas vezes o mesmo drama: mal perde algum peso, ele volta - e volta a dobrar, sobretudo na barriga. E é precisamente aqui que começa a história das hormonas.

As hormonas são os realizadores silenciosos por detrás da gordura abdominal - muito mais do que muitos planos alimentares alguma vez admitem. Quando o estrogénio desce nas mulheres, o corpo desloca as reservas de gordura do “tipo pêra” para o “tipo maçã”. Nos homens, a queda de testosterona tem um efeito semelhante: menos massa muscular, mais gordura na barriga. Em paralelo, muda a sensibilidade à insulina; o corpo reage de forma mais intensa aos picos de açúcar no sangue, mesmo que a alimentação se mantenha igual. O cortisol, a hormona do stress, entra como amplificador. Quem dorme mal à noite e vive a correr durante o dia fica com uma mistura no sangue que parece sussurrar à barriga: “Por favor, guardem aqui.” Nessa altura, o prato já é apenas figurante.

O que ajuda mesmo: ritmo em vez de dieta-relâmpago

Um início prático muitas vezes não começa no supermercado, mas no relógio. Um ritmo diário claro alivia a interação sensível entre insulina, cortisol e hormonas que regulam o apetite, como a leptina e a grelina. Um método simples que ajuda muitas pessoas depois dos 40: uma janela de alimentação fixa, por exemplo, de 10 horas, com pausas mais longas pelo meio. Não é jejum rígido; é um enquadramento suave em que o pâncreas também pode “respirar” de vez em quando. Pequeno-almoço, almoço e um jantar cedo - sem petiscar constantemente. De repente, a barriga deixa de levar com um “choque” de açúcar de duas em duas horas, e os níveis de insulina aprendem, pouco a pouco, a oscilar com mais calma.

Muita gente comete o mesmo erro nesta fase da vida: come menos e de forma mais restrita, mas, por exaustão, mexe-se ainda menos. No papel, parece fazer sentido - no sistema hormonal, é explosivo. O corpo interpreta a situação como escassez, entra em modo poupança e retém gordura, sobretudo na zona abdominal. Todos conhecemos aquele momento em que se contam calorias com teimosia e, mesmo assim, o fecho das calças protesta. Sejamos honestos: ninguém aguenta isso todos os dias. Muito mais útil é introduzir força no quotidiano com cuidado - duas a três sessões curtas por semana, focadas em preservar massa muscular. Mais músculo significa maior metabolismo basal, e isso atua de forma mais direta na gordura abdominal do que mais uma salada sem molho.

“A partir de meados dos quarenta, qualquer dieta que ignore as hormonas é como carregar no acelerador com o travão de mão puxado”, diz uma endocrinologista que trabalha há anos com mulheres e homens nesta fase de transição.

• Aproveitar análises básicas ao sangue - verificar de forma direcionada tiroide, glicemia, lípidos e, se necessário, hormonas sexuais pode explicar mais do que qualquer balança.
• Lidar com o stress de forma suave - pequenas pausas, respiração profunda, e um final de dia realmente respeitado têm impacto palpável no cortisol e, assim, na gordura abdominal.
• Dar prioridade às proteínas - especialmente com a idade, ajudam a manter músculo, saciam melhor e apoiam uma glicemia mais estável.
• Ver o sono como uma “regulação de gordura” discreta - quem dorme pouco de forma regular desorganiza a sua orquestra hormonal, mesmo com boa alimentação.
• Ajustar expectativas à realidade - o corpo aos 50 não se comporta como aos 25, e isso não é falha pessoal: é biologia.

Quando o corpo fala uma nova linguagem

Com os anos, não muda apenas o espelho; muda também a conversa interna que mantemos com o nosso corpo. Uma barriga que se “apresenta” a meio da vida raramente é só uma questão de pão ou massa - é, muitas vezes, um sinal de uma mudança maior. Quem tenta atravessar esta fase apenas com disciplina de ferro e contagem de calorias entra rapidamente numa luta silenciosa contra si próprio. O interessante acontece quando se entende o tema das hormonas não como desculpa, mas como explicação. A própria história passa a fazer mais sentido: menos “falhei”, mais “estou num processo” - um processo que muitos vivem em paralelo, mas sobre o qual quase ninguém fala abertamente.

É aqui que uma mudança de perspetiva pode fazer maravilhas. Em vez de: “O que é que estou a fazer mal?”, perguntar: “O que é que o meu corpo me está a tentar dizer com estas mudanças?” Às vezes basta uma conversa aberta com a médica de família, um check-up rápido da tiroide ou um olhar honesto para o sono e o stress. A alimentação continua a ser importante, claro, mas torna-se apenas uma parte de um quadro maior. Quem percebe que as alterações hormonais mexem nos fios começa a decidir de forma diferente - menos em pânico, mais informado. E, a certa altura, a barriga deixa de parecer um inimigo e passa a ser um indicador sensível de quão bem a vida que se leva encaixa no corpo que se tem.

Mensagem-chave	Detalhe	Valor para o leitor
As hormonas controlam fortemente a distribuição de gordura	Queda de estrogénio e testosterona, sensibilidade à insulina alterada e cortisol mais elevado deslocam a gordura para a barriga	Percebe por que a gordura abdominal aumenta com a idade apesar de uma alimentação semelhante
Ritmo bate dieta-relâmpago	Janelas de alimentação fixas, menos snacks e algum treino de força apoiam o equilíbrio hormonal	Recebe estratégias práticas para o dia a dia, em vez de dietas frustrantes
Um olhar médico ajuda mais do que a auto-culpa	Valores sanguíneos direcionados e acompanhamento médico aliviam e mostram alavancas realistas	Sente-se menos culpado e consegue tomar decisões informadas

FAQ:

• A menopausa é a única causa de gordura abdominal nas mulheres? Não. A menopausa reforça a tendência para acumular gordura na barriga, mas stress, privação de sono, problemas da tiroide e sedentarismo também contribuem.
• Os homens também podem ganhar gordura abdominal por motivos hormonais? Sim. A descida de testosterona, o stress crónico e um metabolismo mais lento favorecem igualmente a acumulação de gordura abdominal nos homens.
• Contar calorias ainda vale a pena com a idade? Um défice calórico funciona, mas sem considerar hormonas, sono e massa muscular, o efeito é menor e o risco de efeito ioiô é maior.
• Dá para “treinar” a gordura abdominal hormonal até desaparecer por completo? Regra geral, não desaparece totalmente, mas com treino de força, movimento diário e melhor sono, a percentagem pode descer de forma clara e a saúde beneficia.
• Quando faz mesmo sentido pedir um check-up hormonal ou análises ao sangue? Quando a gordura abdominal aumenta muito apesar de alimentação e movimento razoáveis, e se juntam cansaço, oscilações de humor ou problemas de ciclo/potência, faz sentido investigar.