Esqueçam os “pequenos passeios”: estudo revela como devemos realmente caminhar para ter um coração mais saudável.

Ricardo Lopes • January 26, 2026 10:27

Hora de ponta, telemóvel na mão, a correr para o comboio - e isso já conta como exercício?

Um novo estudo vem abalar este mito do quotidiano.

Muitos ainda acreditam que bastam alguns trajectos curtos entre a secretária, a máquina de café e o supermercado. Mas investigadores britânicos olharam mais de perto: quanto - e, sobretudo, durante quanto tempo - é preciso caminhar para o coração beneficiar de forma mensurável, mesmo para quem passa o dia sentado?

O que o estudo mostra realmente

A investigação decorreu no Reino Unido ao longo de oito anos. Participaram 33.560 adultos com idades entre os 40 e os 79 anos. Todos usaram pedómetros, permitindo aos investigadores acompanhar com grande precisão quanto se movimentavam no dia a dia.

O factor decisivo não foi apenas o número de passos, mas também o tempo que as pessoas passavam efectivamente a caminhar - desde menos de cinco minutos por dia até mais de 15 minutos.

Quem caminhava durante mais tempo e com regularidade tinha um risco significativamente menor de doença cardíaca e de morte prematura - independentemente do nível inicial de condição física.

A análise mostra: mesmo entre pessoas globalmente pouco activas (menos de 5.000 passos por dia), o risco de doenças cardiovasculares diminuiu de forma perceptível assim que aumentaram o tempo diário de caminhada. Os famosos 10.000 passos, aqui, não tiveram o papel principal.

O mito dos 10.000 passos

A marca dos “10.000 passos” já é quase um mandamento de saúde. No entanto, nasceu como slogan de marketing de um pedómetro japonês dos anos 60 - não de um manual médico.

O estudo britânico reorienta a discussão: trata-se menos de um número mágico e mais de uma faixa em que o corpo beneficia claramente.

A partir de cerca de 8.000 passos por dia, o risco de doença cardíaca baixa de forma notória.
Efeito adicional: quem prolonga o tempo de caminhada ganha benefícios mesmo com menos passos.
O que conta é a regularidade, não o “passeio heróico” de domingo.

Cerca de 8.000 passos diários surgem nesta análise como um nível útil e realisticamente atingível para melhor protecção cardiovascular.

Porque a duração das caminhadas é tão decisiva

Os investigadores dividiram os participantes por tempo diário de caminhada - de muito curto até mais de 15 minutos. Resultado: quanto mais longas as fases de caminhada diárias, menor o risco de vir a ter problemas cardíacos ou de morrer prematuramente.

Ponto importante: a análise considerou factores como tabagismo, excesso de peso, níveis de colesterol e condição física de base. Ainda assim, a relação entre caminhar mais tempo e melhor saúde do coração manteve-se.

Mesmo 10 a 15 minutos fazem diferença

O co-autor Emmanuel Stamatakis sublinha que até pessoas muito inactivas beneficiam com ajustes mínimos nos hábitos. Apenas 10 a 15 minutos por dia de caminhada rápida podem ter um efeito claro - e não é preciso esperar pela reforma.

Isto aproxima-se também das recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS), que aconselha pelo menos 150 minutos semanais de actividade física de intensidade moderada. Quem caminha a bom ritmo 30 minutos, cinco vezes por semana, cumpre essa meta - mas até pequenos passos nessa direcção já compensam.

Volume de caminhada	Exemplos do dia a dia	Interpretação para o coração
Menos de 5 min/dia	Apenas casa – carro – escritório	Elevada carga para o coração, quase sem alívio
10–15 min/dia	Uma caminhada curta e consciente	Primeira redução perceptível do risco
Cerca de 8.000 passos	Escadas, trajecto para o trabalho, passeio médio	Risco claramente menor de doença cardíaca
Mais de 10.000 passos	Percursos mais longos, actividade de lazer	Benefício adicional, mas não “mágico”

Como “contrabandear” mais tempo de caminhada num dia cheio

A recomendação parece simples: caminhar mais. Num quotidiano stressante, isso muitas vezes soa irrealista. Muita gente passa oito horas sentada no escritório, vai de carro e chega ao fim do dia exausta.

Para aliviar o coração, não é preciso tornar-se maratonista. Ajuda ter uma visão pragmática do dia:

Sair uma paragem mais cedo do autocarro ou metro e fazer o resto a passo rápido.
Fazer telefonemas, quando possível, a caminhar em vez de ficar colado à cadeira.
Usar a pausa de almoço para uma volta de 10 minutos ao quarteirão.
Preferir sistematicamente as escadas ao elevador, sobretudo entre um e três andares.
Rotina da noite: planear uma volta curta e fixa ao quarteirão.

Pequenos rituais consistentes fazem mais pelo coração do que “explosões” de desporto irregulares com longas pausas pelo meio.

O que “caminhar a bom ritmo” significa do ponto de vista médico

Muitos perguntam: estarei a andar rápido o suficiente para o meu coração reagir - pela positiva, não pela negativa? Os médicos falam em “intensidade moderada” quando a pulsação sobe, ficamos ligeiramente ofegantes, mas ainda conseguimos falar.

Uma regra prática para o dia a dia:

Dá para falar em frases completas.
Poderia cantar, mas não apetece.
A respiração está mais rápida, mas não ofegante nem descontrolada.

Para pessoas com problemas de saúde ou após eventos cardíacos: antes de alterar hábitos, falar sempre com a médica de família ou cardiologista, especialmente se já toma medicação para a tensão arterial ou para o ritmo cardíaco.

Quem beneficia mais?

Um ponto interessante desta análise britânica: precisamente as pessoas com o nível mais baixo de actividade obtiveram, proporcionalmente, mais ganhos quando aumentaram ligeiramente o tempo de caminhada. Ou seja, o primeiro degrau para cima dá um salto maior na redução do risco.

Exemplo: quem passa de quase nenhuma actividade para 10 minutos diários de caminhada rápida reduz mais a carga para o coração do que alguém que passa de 9.000 para 11.000 passos.

Para o coração, o salto de “quase não me mexo” para “um pouco, mas todos os dias” conta mais do que o polimento fino no ginásio.

Riscos típicos - e como limitá-los

Caminhar é considerado uma actividade segura, mas há armadilhas. Pessoas com problemas articulares, obesidade marcada ou doenças prévias devem começar devagar. O corpo precisa de tempo para se adaptar à nova carga.

Articulações: aumentar gradualmente, usar bom calçado, escolher piso mais macio, fazer pausas.
Cardiovascular: se surgir dor no peito, falta de ar intensa, tonturas ou palpitações, parar de imediato e procurar avaliação médica.
Motivação: definir metas realistas - por exemplo, começar com três dias por semana, em vez de planear logo 45 minutos diários.

Quem se sentir inseguro pode começar com intervalos curtos: dois minutos a andar, um minuto mais devagar, e voltar a aumentar. Assim, percebe cedo como o corpo reage.

Como combinar caminhada com outras actividades

Caminhar, por si só, já traz efeitos claros para o coração. Em combinação com outros movimentos suaves, cria-se um pacote forte para a saúde cardiovascular.

Boas opções complementares incluem:

Bicicleta, para quem sente dificuldade em caminhar muito tempo em piso duro.
Natação ou hidroginástica, para aliviar as articulações e ainda assim desafiar o coração.
Treino de força leve, por exemplo com o peso do próprio corpo, para ganhar massa muscular e melhorar o metabolismo.

Se não quiser fazer tudo de uma vez, pode alternar semanalmente: dois dias com caminhadas conscientes, um dia de bicicleta ou natação, e depois voltar à caminhada. O essencial é que o coração receba regularmente o estímulo de trabalhar um pouco mais do que no banco do escritório.

Um cenário realista para o quotidiano

Um funcionário de escritório de 52 anos, com tensão arterial ligeiramente elevada, mal consegue 4.000 passos por dia no início. Introduz elementos simples na semana: três caminhadas de pausa de almoço de 12 minutos, mais duas voltas curtas à noite pelo bairro.

Ao fim de algumas semanas, chega a cerca de 7.000 a 8.000 passos, sem virar a vida do avesso. A tensão arterial estabiliza, sente-se menos cansado, dorme melhor - e, estatisticamente, reduziu de forma perceptível o risco de doenças cardiovasculares.